relaxarea musculara

Terapii Alternative

Relaxarea musculară

Relaxarea utilizează tehnicile gimnice orientale, precum yoga, sau practicile occidentale şi medicale, pentru a obţine relaxarea musculară şi calmarea spiritului.

Ea urmăreşte mai ales reducerea stresului. Dar anumiţi terapeuţi apelează la ea pentru a trata tulburări fiziologice.

PRINCIPII

  • Oricare ar fi tehnica folosită, primul scop al relaxării este reducerea la minimum a tonusului muscular. Implicit a tensiunii nervoase, a anxietăţii şi a dezechilibrului emoţional. Tonusul muscular contribuie, într-adevăr, la excitarea continuă a zonelor cerebrale. La reducerea lui prin relaxare permite să se acţioneze de la periferia corpului către centrii nervoşi, favorizând astfel controlarea stresului.
  • Alte schimbări fiziologice au mai fost observate în timpul şedinţelor de relaxare: nivelul hormonilor şi al temperaturii cutanate scad, undele cerebrale încetinesc. Astfel se explică efectul asupra diverselor organe (meninge, inimă, plămâni etc.).
  • Învăţarea de la un profesionist este indispensabilă pentru a putea plonja rapid într-o stare de relaxare profundă. Dar obiectivul este să dobândiţi o practică autonomă, adică să vă puteţi relaxa acasă sau în situaţiile stresante ale vieţii curente.

CE TRATEAZĂ RELAXAREA MUSCULARĂ

  • Puteţi profita de această abordare pentru a vă ameliora gestionarea stresului şi a combate tulburările care îi sunt asociate, precum cele de somn, oboseala, anxietatea.
  • În cazul unei dureri cronice, în special la nivelul aparatului locomotor sau în patologii precum cancerul, relaxarea contribuie la mai buna controlare a durerii, la minimalizarea şi prevenirea situaţiilor care o pot spori.
  • Dacă suferiţi de migrene, relaxarea vă va permite să reperaţi şi să atenuaţi primele semne ale crizei. Puteţi asocia şi retrocontrolul, pentru a le reduce frecvenţa.
  • Relaxarea vă ajută să acţionaţi asupra crizelor de epilepsie şi de astm sau a problemelor cardiovasculare: pe de o parte, vă învaţă să controlaţi situaţiile emoţionale sau stresante care agravează aceste patologii; pe de altă parte, favorizează o încetinire a ritmului cardiac şi respirator, o diminuare a consumului de oxigen, precum şi o scădere a presiunii arteriale, mai alea la persoanele hipertensive.

CONTRAINDICAŢII

  • Relaxarea nu este indicată dacă suferiţi de probleme psihice importante, precum schizofrenia sau depresia severă.
  • Există contraindicaţii specifice fiecărei tehnici. Astfel, anumite posturi de yoga, mai ales cele numite inverse (echilibrul pe mâini, pe cap şi pe antebraţe, lumânarea), pot fi periculoase pentru vertebrele cervicale.

ATENŢIONĂRI

  • Tehnicile necesitând o concentrare interioară pot să intensifice o stare depresivă.
  • În cazul unei afecţiuni medicale, consultaţi un medic: a apela doar la relaxare poate întârzia un tratament adecvat.
  • Alegeţi-vă bine terapeutul: ideal este să apelaţi la organisme recunoscute sau să găsiţi un medic sau pe cineva din personalul paramedical specializat.
  • Oricare ar fi tehnica folosită, în nici un caz nu trebuie să opriţi tratamentele pe care le urmaţi.

GĂSIREA UNUI SPECIALIST

•Tehnicile de relaxare sunt predate de diverşi practicanţi ai medicinei alternative şi de către medici, psihoterapeuţi, infirmieri, psihologi clinicieni şi medici sportivi.
•Puteţi contacta Federaţia Internaţională de Relaxologie (FIR), care a înfiinţat în 2008 certificatul internaţional de relaxologie. Această calificare recunoaşte competenţele şi formaţia profesioniştilor utilizând hipnoza, sofrologia, trainingul autogen, relaxarea progresivă şi yoga nidra.

CE SPUN STUDIILE

Nu lipsesc argumentele clinice asupra utilităţii terapiilor prin relaxare pentru a controla anxietatea – legată de modul de viaţă sau de patologiile grave precum cancerul.
Analiza a 22 de studii făcute în 1989-1999 asupra relaxării progresive a lui Jacobson evidenţiază un efect moderat, dar real în cazul anxietăţii, la pacienţii care nu au tulburări psihiatrice. Rezultate promiţătoare există şi pentru alte patologii (depresie, insomnie, simptome ale menopauzei), dar efectele sunt de scurtă durată.

CUM SE DESFĂŞOARĂ O ŞEDINŢĂ

  • Prima şedinţă este destul de lungă: terapeutul are nevoie de timp pentru a se informa despre nevoile dvs., starea dvs. fizică şi mentală, aşteptările dvs.
  • După această discuţie, vă invită să vă întindeţi, de regulă pe spate, pe o masă sau pe un covor. Şedinţa se desfăşoară într-o cameră liniştită şi încălzită, cu o lumină blândă: aceste condiţii sunt necesare pentru a vă putea deconecta de lumea exterioară.
  • Înainte de a începe, faceţi o tranziţie de la asctivitatea pe care tocmai aţi încheiat-o şi exerciţiul dvs. de relaxare, de exemplu conştientizându-vă tensiunile musculare sau respirând adânc. Apoi, terapeutul vă propune diferite tipuri de exerciţii, conform metodei practicate. S-ar putea să trebuiască să repetaţi formula: „Sunt calm, îmi simt braţele grele…” find atent la ceea ce se întâmplă în corpul dvs. sau să alternaţi contractarea şi dentinderea muşchilor, urmărind senzaţiile provocate.
  • Şedinţa de relaxare propriu-zisă durează de la 30 de minute la o oră şi se încheie cu exerciţii de întindere şi de respiraţie.
  • Ea este urmată de o discuţie care îi permite specialistului să vă evalueze progresele, dificultăţile etc. Vă încurajează să practicaţi exerciţiile acasă, de mai multe ori pe săptămână.
  • 12 şedinţe ar trebui să ajungă pentru a putea practica relaxarea de unul sigur.

METODA SCHULTZ SAU TRAININGUL AUTOGEN

Această metodă constă din conştientizarea treptată a propriului corp, pentru a vă simţi bine şi pentru a atinge o linişte interioară, conducând la o relaxare psihică.

  • Cu ajutorul unor fraze care vă dirijează spre o anumită parte a corpului, specialistul dezvoltă o imagine interiorizată a relaxării musculare. Vă propune o serie de şase exerciţii foarte scurte care trebuie făcute progresiv, în ordine, şi pe care trebuie să le repetaţi acasă, de trei ori pe zi.
  • Fiecare exerciţiu se bazează pe o formulă conducând la o senzaţie precisă: întâi greutate, imaginându-vă că braţul drept vă este extrem de greu, apoi căldură, ritm cardiac, respiraţie, căldură abdominală şi răcoare resimţită la nivelul frunţii.
  • După ce aţi învăţat-o de la un specialist sau din cărţi, de pe un CD sau DVD, puteţi practica acasă această metodă.

TERAPIE INDIVIDUALĂ

Iată o variantă a trainingului autogen preconizată pentru a obţine rapid o stare de relaxare.

  • Aşezat sau întins, închideţi ochii şi localizaţi-vă tensiunile musculare, punctele dureroase; goliţi-vă mintea.
  • Concentraţi-vă pe picioare, relaxaţi tensiunile din fiecare deget de la picioare, apoi insuflaţi-i căldură şi greutate.
  • Pe expiraţie, alungaţi tensiunile pronunţând cu voce tare ceva de genul: „Alung tot ce este negativ”.
  • Procedaţi în acelaşi fel cu toate părţile corpului şi formulaţi-vă problematica personală privind organele cu afecţiuni.
  • La sfârşitul şedinţei, reluaţi contactul cu fiecare parte a corpului mişcând-o uşor, apoi deschideţi ochii şi retrăiţi-vă senzaţiile.

METODA JACOBSON SAU RELAXAREA PROGRESIVĂ

Pentru Edmund Jacobson, liniştirea psihică nu poate rezulta decât dintr-o relaxare fiziologică. Relaxarea progresivă comportă trei etape succesive: ea este întâi locală, apoi globală şi, în sfârşit, diferenţială.
•Aceste trei etape se bazează pe exerciţii care permit trăirea conştientă a mecanismelor de contracţie şi de destindere musculară. Trebuie, de exemplu, să ridicaţi, apoi să relaxaţi, succesiv fiecare braţ. Etapa următoare constă din a respira cât mai profund posibil, concentrându-vă pe cutia toracică. În sfârşit, efectuaţi o serie întreagă de exerciţii de încordare şi de relaxare a muşchilor feţei şi ai sferei vocale.
•Metoda Jacobson este complexă şi cere mult timp (o oră pe zi, dintre care 50 de minute de imobilitate). Nu mai este practicată la ora actuală.

TERAPIE INDIVIDUALĂ

Iată o variantă a metodei Jacobson.

  • Instalaţi-vă confortabil şi respiraţi rar şi profund.
    •Concentraţi-vă pe senzaţiile pe care le resimţiţi în anumite grupe musculare.
  • Strângeţi pumnul până când simţiţi tensiunea (timp de circa 7 secunde), apoi desfaceţi-l şi lăsaţi-vă mâna să se odihnescă.
  • Faceţi acelaşi lucru cu un braţ, apoi cu celălalt, apoi cu umerii, cu ceafa şi aşa mai departe(ochii, maxilarul, toracele, abdomenul, spatele, coapsele, gambele, picioarele).
  • Simţiţi de fiecare dată căldura şi relaxarea urcând în muşchi după contracţie.

METODA BENSON SAU „RĂSPUNSUL RELAXANT”

Cardiologul american Herbert Benson a demonstrat în anii 1970 efectul benefic al meditaţiei transcendentale asupra tensiunii arteriale. El s-a insipirat din Orient şi a adaptat metoda pentru a crea o tehnică de relaxare accesibilă tuturor.
•Această metodă se bazează pe mai multe elemente: un mediu calm, o reducere a tonusului muscular, graţie unei poziţii confortabile, o atitudine pasivă constând din evitarea gândurilor care distrag concentrarea, un sunet sau o frază ce trebuie repetată în timpul expirării. Scopul este renunţarea, adică atingerea unei destinderi suficiente pentru a obţine o stare de conştienţă modoficată, apropiată de destinderea absolută.

preluare: Portia de sanatate – Ed. Reader’s Digest, 2011

Leave a Comment

Scroll Up