Blog

Insomnia

În prezent, insomnia este una dintre cele mai răspândite afecţiuni; nopţile fără odihnă sunt frecvente la peste o treime din populaţia adultă din lumea întreagă.
Insomnia înseamnă să te scoli mai devreme decât ai planificat sau să ai dificultăţi la adormire sau la a rămâne adormit şi nu este o boală în sine, ci mai degrabă un simptom pentru o problemă de sănătate sau emoţională.

Consecinţele lipsei de somn sunt oboseala şi iritabilitatea în timpul zilei. Pentru mulţi dintre noi, insomnia este doar o neplăcere temporară, dar lipsa cronică de somn poate submina sănătatea, deoarece odihna suficientă este vitală pentru buna starea fizică şi mentală. Diferite diete şi stiluri de viaţă pot îmbunătăţi obiceiuri de somn, diminuând insomnia şi consecinţele acesteia.

Ca şi o tuse sau o febră agasanta, insomnia provine dintr-o altă stare. Stresul, anxietatea şi depresia sunt cauzele principale ale lipsei temporare de somn. Atacuri scurte de insomnie rezultă de obicei dintr-un program de somn dezordonat, boala scurtă (cum este tusea bronşică), durerea sau bolile cronice grave pot perturba somnul. De asemnea, pe măsura ce înaintaţi în vârstă, programul de somn se schimbă. Alte elemente care declanşează insomnia sunt gimnastica intensivă efectuată seara, sarcina, arsurile la stomac, alcoolul şi prea multă cofeină.

SIMPTOME

✅ dificultăţi în a dormi

✅ incapacitatea de a dormi neîntrerupt

✅ tendinţa de a ne trezi prea devreme în mod repetat

PREVENIRE ŞI TRATAMENT

O formulă nutriţională pentru inducerea somnului nu a fost încă descoperită, dar diferite substanţe nutritive sunt importante pentru somn.

Când se consumă alimente cu amidon, aminoacidul triptofan, existent în multe alimente bogate în proteine, poate produce somnolenţă prin stimularea producţiei de serotonină, o substanţă chimică din creier ce favorizeaza relaxarea şi senzaţia de bine. Vitamina B6 şi magneziul ajută la transformarea triptofanului în serotonină. Vitamina B6 ajută la producerea în creier a unor substanţe chimice suplimentare ce reglează somnul şi starea de spirit, între care melatonina şi dopamina. Bananele şi cartofii sunt surse bune de vitamina B6 şi de magneziu. Perturbarea somnului poate fi asociată şi cu deficite uşoare de calciu.

Carbohidraţii complecsi pot favoriza somnul odihnitor deoarece intensifică absorbţia de către creier a triptofanului, care induce somnul. De asemenea, carbohidraţii complecsi pot ameliora insomnia provocata de arsuri la stomac. Mesele în cantitate prea mare sau prea aproape de ora de culcare cauzează frecvent arsuri la stomac. Consumul din abundenţă al carbohidraţilor neiritanţi le poate preveni. Tiamina (vitamina B1)ajută la transformarea carbohidraţilor complecsi în energie utilă pentru corp şi este esenţială pentru funcţionarea sănătoasă a nervilor. Se crede că nivelurile scăzute din această vitamină afectează somnul; bun de noapte.

Consumul de alimente bogate în vitamine B poate ajuta la combaterea melancoliei, o cauză obişnuită a insomniei. Vitaminele B accelerează producţia de neurotrasmiţători ai creierului, esenţiali pentru un somn odihnitor şi o stare de spirit liniştită. Uneori, persoanele depresive au o deficienţă de folat şi de vitamina B12. Folatul e abundent în linte şi sparanghel, iar vitamina B12 poate fi găsită în peşti şi în fructe de mare şi în carnea slabă de pasăre.

Există tot mai multe dovezi că folatul şi vitamina B12 se asociază cu vitamina B6 şi scad nivelul aminoacidului homocisteină, care poate fi asociat cu depresia. Se crede că şi niacina, existentă în carnea de pasăre şi peşte, e utilă pentru ameliorarea insomniei pricinuite de depresie, deşi lipsesc dovezile clinice.

Acizii graşi omega-3

Acizii graşi omega-3 precum cei existenţi în peştele gras, seminţele de in şi nuci, joacă un rol important în activitatea mentală optimă, care poate influenţa starea sufletească şi insomnia. Unele rezultate sugerează că şi depresia poate fi legată de un consum insuficient al acestor grăsimi sănătoase.

Uşurarea simptomelor menopauzei poate ameliora insomnia, deoarece scăderea nivelurilor de hormoni este legată frecvent de perturbări ale somnului. Studiile sugerează că dacă se consumă alimente bogate în fitoestrogeni, compuşi vegetali de tip estrogeni, se ajută ameliorarea gravităţii simptomelor menopauzei, inclusiv bufeurile. Studii efectuate pe populaţie arată că femeile care consumă regulat izoflavone (fitoestrogeni din alimentele din soia) tind să sufere mult mai puţin de simptomele neplăcute ale monopauzei.

Faceti-vă un program de somn regulat

Chiar şi în weekend. Încercaţi să mergeti la culcare şi să vă sculaţi la aceleaşi ore zilnic, inclusiv la sfârşit de săptămână. Dacă nu puteţi adormi, ridicaţi-vă din pat, aşezaţi-vă pe un scaun şi citiţi, întorcându-vă în pat doar când simţiţi că vă e somn – acest lucru împiedică asocierea în creier a patului cu starea de lucidatate. Dacă trebuie să vă treziţi la o anumită oră, evitaţi teama că veţi dormi prea mult, folosind un ceas deşteptător.

Folosiţi patul doar pentru dormit, nu ca să citiţi sau să vă uitaţi la televizor. Nu aţipiţi în timpul zilei ca să recuperaţi somnul. Acordaţi atenţie confortului camerei în care dormiţi:: o temperatură de 17-18 grade Celsius; o aerisire suficientă (dormiţi cu fereastra deschisă); patul şi salteaua trebuie să fie în stare bună, ferme şi comode totodată. Folosiţi o pernă umplută cu plante relaxante. Dacă vă deranjează zgomotul, folosiţi dopuri pentru urechi. Dacă vă incomodează lumina de afară, vă pot fi de folos nişte draperii închise la culoare sau obloane.

Faceţi regulat exerciţii (dar nu seara) pentru a reduce stresul. Stabiliţi-vă un program de plimbare în fiecare seară, dar evitaţi stimularea fizică şi mentală inainte de a vă culca. Evitaţi alcoolul, cofeina şi tutunul. Încercaţi să practicaţi meditaţia – în timpul zilei şi înainte de culcare – şi exerciţii de relaxare precum yoga. Autohipzoza vă poate ajuta să rupeţi ciclul gândurilor repetative. Imaginaţi-vă într-o cameră sau grădină pe care o ştiţi bine. Închipuiţi-vă că o străbateţi foarte încet, urmărind atent toate detalii. Înainte de a merge la culcare, faceţi o baie fierbinte în care aţi adăugat 10 picături de ulei de levănţică, apoi beţi lapte fierbinte îndulcit cu miere. Nu uitaţi că, adesea, şi tutunul perturbă somnul.

SUPLIMENTE ALIMENTARE

Suplimentele din tabel ar trebui să aibă efecte imediat. Daca nu se specifică altfel, majoritatea pot fi folosite împreună şi trebuie luate cu circa 45 de minute înainte de culcare. Mai întâi încercaţi un singur remediu ca să vedeţi dacă vă este de folos.

În unele cazuri, o deficienţă nutritivă, mai ales lipsa de calciu, magneziu sau vitamina B6, ajută la calmarea anxietăţii (niacina trebuie luată sub formă de nicotinamidă). Poate fi util să luaţi magneziu sau vitamina B6 împreuna cu 5-HTP (5-hidroxitriptofan) – un derivat al aminoacidului triptofan ce ridică nivelul seroninei, substanţă care induce somnul, 5-HTP este un bun înlocuitor al remediilor din plante.

Dozaj recomandat pentru suplimente:

• Calciu/magneziu – 500 mg calciu şi 250 mg magneziu. Se iau înainte de culcare, cu mâncare; se găsesc şi suplimente combinate.
• vitamina B6/niacina – 50 mg B6 şi 500 mg nicotinamidă. Se iau împreuna înainte de culcare.
• 5-HTP – 100 mg înainte de culcare. Este deosebit de util în combinaţie cu vitamina B6 sau magneziu; se foloseşte în locul extractelor de plante precum valeriana.

PLANTE

ATENŢIE! Nu folosiţi simultan plantele din lista următoare.
Uz intern: mac californian, hamei, lavandă, roiniţă, flori de tei, passiflora, valeriană, portocal amar, mentă, măghiran, muşeţel.

ALIMENTAŢIA
Consumaţi din belşug:

• cartofi, cereale integrale, fasole – pentru carbohidraţi complecsi;
• carne de pasăre, produse lactate – pentru triptofan.

Reduceţi consumul de:

• alcool;
• cofeină;
• grăsimi.

preluare: Porţia de sănătate – Ed. Reader’s Digest, 2011