Blog

Colesterolul

Colesterolul circulă în sânge în principal sub două forme: LDL colesterolul – colesterolul “rău”, cel care poate „înfunda” arterele contribuind la apariţia bolilor cardiovasculare – şi HDL colesterolul – cel “bun” care „scoate” colesterolul nociv din artere.

Experţii recomandă că nivelul total al colesterolului să nu depăşească 200 mg/dl, iar nivelul de HDL să nu fie mai mic de 40 mg/dl.

Colesterolul – CAUZE

O dietă cu conţinut ridicat de colesterol şi în special de grăsimi saturate şi acizi graşi trans e asociată cu niveluri mărite de colesterol. Factorii genetici, fumatul, inactivitatea şi obezitatea măresc riscul de niveluri nesănătoase de colesterol.

SIMPTOME

✅ de obicei, nivelul ridicat al colesterolului nu are simptome clare, dar este un factor de risc al altor tulburări cu simptome vizibile, precum angina pectorală.

✅ când nivelurile de colesterol sunt foarte ridicate, pot apărea mici noduli galbeni sub pielea de pe coate sau ghenunchi, ori sub ochi.

Consumul de alimente vegetariene reprezintă o strategie excelentă pentru reducerea colesterolului: produse animale şi alimentele prelucrate conţin grăsimi saturate, acizi graşi trans şi colesterol din dietă, care măresc colesterolul. Ori de câte ori este posibil înlocuiţi grăsimile care măresc colesterolul (grăsimi saturate şi trans) cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

Multă vreme considerate alimente grase, conform unor numeroase studii alunele şi nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate care fac bine inimii. Un studiu efectuat pe scară largă a arătat că femeile care măncă 140g de alune şi nuci săptămânal şi-au redus riscul de boli de inimă cu o treime. Un alt studiu a arătat că persoanele care consumă 8 pana la 11 nuci zilnic în loc de alte grăsimi şi-au micşorat semnificativ colesterolul LDL (“rău”).

Alimentele bogate în fibre solubile sunt utile pentru scăderea colesterolului LDL. Studiile arată că fibrele solubile din ovăz, morcovi şi psyllium (disponibil în magazinele cu alimente sănătoase) sunt deosebit de benefice. Cercetările au arătat că 3g de beta-glucan (o fibră solubilă din ovăz) pot micsora colesterolul cu 5%, dacă sunt consumate regulat.

Conform cercetărilor efectuate

Alimentele cu conţinut ridicat de flavonoide, incluzând licopenul, pot ajuta la micsorarea nivelurilor de colesterol. Unele dovezi sugerează că sucul de portocale, care e plin de flavonoide, poate imbunătăţi nivelul de colesterol. Compuşii de sulf din usturoi şi ceapă pot avea proprietăţi de micşorare a colesterolului. o analiza a studiilor clinice a arătat ca un consum regulat de ½ până la 1 căţel de usturoi pe zi poate reduce colesterolul cu circa 10%.

Un mic studiu pe femei sănătoase a arătat că cele care au mâncat zilnic circa 85 g (sau 2/3 dintr-o cană) de ciuperci shiitake proaspete timp de o săptămână au obţinut o reducere a colesterolului de 9 până la 12%. Ciupercile shiitake sunt bogate în câteva substanţe fitochimice sănătoase pentru inimă, incluzând eritadenina.

Proteinele din plante, ca proteina din soia, pot ajuta la micşorarea colesterolului. se pare că un consum zilnic de 25 g de proteină de soia ( de pildă, 1/3 de cană de nuci de soia sau 3 ½ căni de lapte de soia) poate ajuta la micşorarea colesterolului. Se crede că fitoesrogenii din soia (izoflavonele) sporesc efectul proteinei din soia de micşoarare a colesterolului. cercetările clinice arată că seminţele de in – bogate în proteine vegetale, lignani (fitoestrogeni), grăsime sănătoasa pentru inimă şi fibre solubile – au efecte impresionante.

SUPLIMENTE ALIMENTARE

O serie de remedii naturale ajută la controlul nivelurilor de colesterol. Începeţi prin a lua vitaminele E şi C şi usturoi. Se pot utiliza pe termen lung, chiar dacă luaţi şi un medicament alopat pentru scăderea colesterolului. Vitamina E nu reduce direct nivelul de colesterol, ci ridică nivelul colesterolului HDL şi previne prima etapă a acumulării de placă coronară: bombardamentul colesterolului LDL de către radicalii liberi (molecule instabile de oxigen). Vitamina C măreste eficacitatea vitaminei E şi se pare că ridică nivelul colesterolului protector HDL.

Rezultatele studiilor se contrazic cu privire la capacitatea usturoiului de a reduce nivelul de colesterol, dar per ansamblu sunt favorabile; mulţi nutriţionişti consideră că ustoroiul are un efect pozitiv. Cromul contribuie la scăderea colesterolului “rău” şi la creşterea colesterolului “bun” în cazul persoanelor cu o alimentaţie bogată în produse  rafinate. Cei cu o dietă săracă în fibre solubile, care reduc colesterolul, pot beneficia de virtuţile plantei psyllium sau tărâţelor de ovăz, care au o acţiune similară. Beta-sitosterolul  reduce absorbţia colesterolului din hrană şi din bila eliberată de ficat în intestine. Extractul de anghinare poate fi o alternativă eficientă a medicamentelor anticolesterol .

Dozaj recomandat pentru suplimente:

• vitamina E: 250 mg de doua ori pe zi. Sfătuiţi-vă cu medicul dacă luaţi anticoagulante;
• vitamina C:  500 mg de două ori pe zi;
• crom: 200 mcg o dată pe zi. Folosiţi-l sub o formă care se absoarbe uşor, precum crom GTF sau picolinat de crom;
• beta-sitosterol: 300 mg de două ori pe zi;
• psyllium: o ligură de pulbere dizolvată în apă sau suc, de două ori pe zi. Beţi opt pahare de apă pe zi; psyllium poate avea un efect laxativ.

PLANTE

ATENŢIE! Nu folosiţi simultan plantele din lista următoare.
Uz intern

• anghinare: tablete, capsule, echivalentul  a 0,5-1 g de planta uscată, standardizată pentru conţinutul de cinarină, de 3 ori pe zi
• viţa-de-vie: tablete, capsule, până la echivalentul a 24 g de seminţe uscate pe zi, standardizate pentru conţinutul de antocianidine
• armunariu: tablete, echivalentul a până la 9 g de plantă uscată, de 3 ori pe zi.
• usturoi (tinctură): luaţi 40-50 de picături de 3 ori pe zi
• ghimbir (tinctură), 1:5 in alcool 60%) luaţi 60-100 de picături într-un pahar de apă.

ALIMENTAŢIE

Consumaţi din belşug:

• usturoi, ceapă – pentru compuşii de sulf
• fasole, morcovi, ovăz, seminţe de in – pentru fibre solubile
• ceapă, citrice, mere – pentru flavonoide
• avocado, ulei de măsline – pentru grăsimi mononesaturate
• caise, roşii, pepene verde – pentru licopen
• alimentele din soia – pentru proteine din soia

Reduceţi consumul de:

• margarină şi grăsimi pentru gătit solide care sunt bogate în acizi graşi saturaţi şi trans
• carne şi mezeluri grase: cotlet de miel, carne tocată, hamburgeri, bacon, salamuri, pateuri de ficat, plăcinte cu carne etc.
• biscuiţi, prăjituri, ciocolată şi produse de patiserie
• produse lactate grase, ca de pildă caşcaval, smântână şi unt.

preluare: Porţia de sănătate – Ed. Reader’s Digest, 2011