greutate

Fitness şi slăbire

Pierderea rapidă în greutate: cum să o faci în siguranţă

Cred aţi auzit foarte des asta: dietele moft nu funcţionează când vine vorba de o scădere în greutate permanentă. Ok, dar ce facem în acele momente în care avem nevoie să slăbim într-un timp foarte scurt? De aceea e greu să treci peste „promisiunile” pe care le fac diete precum „Lemonade Diet”, dieta pe bază de supă de varză. Sau când citeşti cărţi de genul „Slăbeşte 9 kilograme în 21 de zile”. Mai ales când misiunea ta e să încapi într-o haină, o rochie pentru a te simţi bine la o petrecere , o reuniune sau un alt eveniment special din viaţa ta.
Adevărul e că nu e nimic rău în asta – atât timp cât o faci corect şi în siguranţă.
În teorie, o persoană ar putea pierde în greutate 9-10 kilograme într-o săptămână. Asta urmând un plan foarte ambiţios de hrănire şi exerciţiu fizic, dedicând mai mult de 7 ore pe săptămână de exerciţii fizice riguroase şi sub îndrumarea unui instructor.

Cum să scapi rapid de kilogramele în plus?

Pierderea în greutate este o formulă matematică simplă: trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Experţii în general, recomandă să creezi un deficit de 500 de calorii pe zi. Aceasta printr-o combinaţie în a mânca mai puţine calorii şi a creşte activitatea fizică. Pe parcursul unei săptămâni, acest lucru ar produce o pierdere de aproximativ 1-3 kilograme. Un plan bun în acest sens ar fi acesta: 1050-1200 şi o oră de exerciţii fizice pe zi. Dar asigură-te că nu cobori sub nivelul caloric menţionat din motive de siguranţă a sănătăţii. La acest tip de plan, te poţi aştepta să pierzi în prima săptămână 1-3 kilograme. Sau mai mult pentru persoanele care cântăresc peste 100 de kilograme.

Cei care urmează un astfel de program pierd 2 kilograme datorită dietei şi 1 kilogram din exerciţiile fizice. Şi poate mai mult dacă au mai multă grăsime de pierdut, deoarece cu câtă grăsime ai mai multă de pierdut, cu atât mai repede o vei pierde.

E posibil să pierzi în greutate şi mai mult dacă scoţi din dieta ta zilnică sarea şi amidonul. Când scoţi sarea şi amidonul din dieta zilnică, aceasta duce la reducerea fluidelor din corp şi a retenţiei hidrice. Şi astfel ai de câştigat prin pierderea a până la 3 kilograme de lichide reţinute în corp odată ce ai început un plan de exerciţii fizice.

Diete pentru pierderea rapidă în greutate.

Când vine vorba de pierderea în greutate, caloriile sunt cele care contează cel mai mult. Recomandăm tăierea până la un nivel de 7-8 calorii pe jumătate de kilogram din greutatea corporală curentă. Care pentru o persoană de 90 de kilograme, de exemplu, ar fi de 1400 de calorii pe zi. Dar nu mai puţin de 1050 calorii pe zi care este cel scăzut nivel în care tăierea caloriilor se poate face în siguranţă acasă. Nutriţioniştii specializaţi recomandă de obicei 1200 de calorii ca un minim pe zi.

Dieta pentru pierderea rapidă în greutate nu trebuie să conţină amidon, zahăr, grăsimi de origine animală şi produse lactate. Însă se pot obţine rezultate cu fructe, legume, albuş de ou, produse de soia, piept de pui fără piele, peste, crustacee, alimente lactate fără grăsimi.
Purtătorul de cuvânt al American Dietetic Association, Dawn Jckson, recomandă:

  • Mânâncă o mulţime de legume cu conţinut caloric scăzut deoarece te ajută să te simţi plin
  • Bea multă apă, astfel încât să nu se confunde foamea cu setea
  • Aruncă din casa toate alimentele-tentaţie
  • Stai ocupat pentru a preveni mâncatul din plictiseală
  • Mâncaţi numai din farfurie stând la masă şi nu în faţa televizorului
  • Întotdeauna mânca 3 mese şi o gustare pe zi – nu sari peste mese

Cântărindu-te în fiecare zi şi urmărind aportul de alimente te poate ajuta să te menţii concentrat asupra a ceea ce doreşti să obţii. Chiar dacă îţi notezi pe un şerveţel care sfârşeşte aruncat, actul în sine de a nota demonstrează responsabilitate. Şi este un instrument foarte eficient pentru pierderea rapidă în greutate.

Exerciţii pentru o pierdere rapidă în greutate

Pentru o pierdere rapidă în greutate e nevoie de a mări nivelul de intensitate a exerciţiilor fizice. Într-un studiu publicat în „Archives of Internal Medicine” se indică faptul că pentru a pierde în greutate e nevoie de aproape o oră de exerciţiu fizic moderat.

Exerciţiile cardio (banda de alergat, stepper, bicicleta) ard cele mai multe calori. De aceea sunt ideale pentru pierderea rapidă în greutate, însă după aceea e nevoie de a introduce în programul tău de sală şi exerciţii pentru întărirea musculaturii. Pentru a arde calorii cât mai multe, după încălzire încearcă să transpiri făcând exerciţii cardio pentru o oră întreagă. Mai toată lumea poate face o oră de exerciţii fizice. Dar intensitatea antrenamentului va depinde de starea curentă de fitness a fiecăruia. Experţii recomandă creşterea treptată a intensităţii antrenamentului pentru a evita astfel accidentele.
Când nu se poate face cardio, se recomandă un antrenament pentru întărirea musculturii de cel puţin 2 ori pe săptămână. Se lucrează toate grupele de muşchi, precum şi 15000 de paşi pe zi (luaţi un pedometru pentru a număra).

Dietele-moft şi crash-dietele

Mulţi oameni nu au timp de a urma un program riguros de exerciţii fizice pentru a scădea rapid în greutate. De aceea apelează la dietele moft sau crash-diete. Dar atenţie, dacă un plan de dietă sună prea frumos ca să fie adevărat, probabil că este. Aşa că nu vă direcţionaţi atenţia după planuri care conţin pastile, laxative, înfometare sau „poţiuni”care „promit” că veţi pierde mai mult de 1-3 kilograme pe săptămână.

Adevărul e că reducerea mai jos de 1050 de calorii pe zi este cotraproductivă, pentru că aveţi nevoie de muşchi puternici pentru a putea face exerciţii fizice în mod eficient. Atunci când mâncaţi prea puţine calorii pierzi grăsime, dar pierzi şi din fermitatea musculară, ceea ce este cel mai rău lucru pe care îl puteţi face, pentru că încetineşte metabolismul şi face dificilă creşterea intensităţii programului de exerciţii fizice sau durata acestuia.
În concluzie, pierderea rapidă în greutate se poate face cu o cură de slăbire identică cu cea pe termen lung diferind doar intensitatea exerciţiilor fizice şi nu cu o dietă-moft. Iar înfometarea prin tăierea caloriilor consumate mai jos de 1050 de calorii nu sunt recomandate decât sub supravegherea medicului.

Leave a Comment

Scroll Up