cereale integrale

Dietă şi Nutriţie

Sfaturi pentru a obţine beneficii din cerealele integrale

Consumul constant de cereale integrale constituie o modalitate simplă de a vă asigura o viaţă sănătoasă, pe termen lung. Cerealele integrale conţin o serie de substanţe nutritive esenţiale: proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanţi dar şi minerale (fier, zinc, cupru, magneziu).
O dietă bogată în cereale integrale reduce riscul de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 (au un indice glicemic mic), obezitate, dar şi unele forme de cancer. De asemenea, adoptarea acestui obicei alimentar îmbunătăţeşte digestia, uşurează mişcările propulsive regulate intestinale (îmbunătăţind digestia) şi creşte nivelul bacteriilor bune din colon.

Potrivit studiilor doar un procent mic de persoane consumă trei porţii de cereale integrale pe zi. De ce se întâmplă acest lucru?
Nu este uşor să recunoaşteţi cerealele integrale, nici măcar dacă analizaţi cu atenţie pâinea, diverse tipuri de sortimente de cereale sau snackuri. Teoretic, fiecare produs promovează calitatea cerealelor integrale din compoziţie. Cu toate acestea, nu conţin toate cereale integrale. Termeni ca „multicereale”, „100% integral”, „grâu expandat”, „organic”, „tărâţe” sună sănătos, dar de fapt niciunul nu se refera la produse care conţin cereale integrale. În plus, unele persoane sunt de părere că cerealele nu sunt gustoase sau că este destul de dificil de introdus în dieta zilnică.
Pentru a beneficia de o dietă bogată în cereale integrale trebuie să cunoaşteţi conţinutul cerealelor integrale. Vă oferim câteva sugestii despre cum vă puteţi alcătui un program alimentar sănătos, care să conţină şi acest tip de alimente.<.p>

Cum să recunoasteţi cerealele integrale

Bobul integral este compus din germen (partea interioară), endosperm (stratul de mijloc) şi coaja (stratul exterior, tărâţele). Faţă de cerealele rafinate care conţin doar endospermul, cele integrale includ întreaga parte comestibilă a cerealelor.
Efectul benefic este acelaşi chiar dacă cerealele integrale sunt utilizate individual sau în combinaţie cu alte tipuri de cereale – contează ca toate componentele să fie prezente în proporţii naturale.
Tipuri de cereale integrale:

  • faină de mălai;
  • ovăz sau fulgi de ovăz integral;
  • popcorn;
  • orez brun;
  • făină integrala de secară;
  • orz integral;
  • orez sălbatic;
  • hrişcă;
  • grâu bulgur;
  • mei;
  • boabe de quinoa;
  • sorg;
  • făină integrală de grâu.

Dar ce anume stiţi despre produsele procesate… cum ar fi pâinea? Probabil ştiţi că aceasta conţine făină rafinată de grâu. Totuşi, ştiaţi că unii producători adaugă în stratul exterior al pâinii, în făina de grâu rafinată, melasă (lichid siropos de culoare brună) şi îşi promovează produsul ca fiind pâine din cereale integrale? Din această cauză este important să verificaţi care sunt ingredientele unui aliment şi să cunoaşteţi care sunt cerealele integrale. Existenţa cerealelor integrale în compoziţia unui produs este menţionată pe ambalajul acestuia. Acest lucru indică faptul că acest tip de boabe se găsesc în cel mai mare procent în componenţa alimentului, decât orice alt ingredient.

O alimentaţie compusă în principal din cereale integrale are un conţinut scăzut de grăsimi (mai ales grăsimi saturate) şi reduce, în mod special, riscul bolilor cardiace (datorită colesterolului scăzut) şi anumite forme de cancer.
Cantitatea zilnică de cereale integrale, de care are nevoie o persoană, variază în funcţie de vârsta, sex şi de nivelul activităţilor fizice pe care le desfăşoară. Majoritatea adulţilor au nevoie de 6 porţii de cereale, zilnic, şi cel puţin jumătate se recomandă să provina din cereale integrale.

Mai multe produse din cereale integrale

Vestea bună este că cerealele integrale nu au întotdeauna culoarea maro şi nu intră neapărat în compoziţia produselor care conţin multicereale. Cerealele integrale se găsesc şi sub formă de supliment la multe dintre produsele alimentare procesate. De când nutriţioniştii au început să recomande consumul de cereale integrale simple, oferta comercială s-a diversificat. Până şi restaurantele au inclus în meniu orez brun sau preparate din cereale integrale.

Pentru ca gustul alimentelor din cereale integrale să nu fie asociat cu aspectul granulos, multe dintre produsele de acest tip şi-au schimbat modul de prezentare şi prelucrare, având un aspect mai fin şi un gust asemănător cu cel al făinii albe. Această strategie de producţie este o modalitate excelentă de a face trecerea de la consumul de cereale rafinate la cele integrale, în special pentru copii.

Cerealele integrale şi fibrele

Cerealele integrale sunt o sursă bogată de fibre, însă nu toate cerealele conţin aceeaşi cantitate de fibre. De exemplu, grâul integral conţine cea mai mare cantitate de fibre, iar orezul brun, cele mai puţine.
Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai bună sursă de fibre din dieta lor, întrucât acestea oferă 1-4 grame de fibre pe porţie, comparativ cu fructele şi legumele care oferă doar jumătate din aceste valori.
Suplimentele alimentare din fibre au aceleaşi beneficii?
Într-adevar, acestea au un conţinut ridicat de fibre, dar prin consumul exclusiv al acestor produse veţi pierde celelalte beneficii nutritive ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, dacă ştiţi că nu consumaţi cel puţin 25 de grame de fibre pe zi, suplimentele cu fibre vă pot fi de folos.

8 soluţii de a consuma mai multe cereale integrale

Pentru a vă bucura de gustul cerealelor integrale trebuie să vă ajutaţi papilele gustative să se familiarizeze cu noi gusturi şi arome. Consistenţa şi gustul acestora este diferit de al altor alimente, de aceea este nevoie de timp pentru adaptare. Prin următoarele 8 moduri puteţi introduce mai uşor aceste tipuri de alimente în dietă:

  1. Alegeţi pâine, cereale, brioşe, vafe, covrigi, biscuiţi care conţin cereale integrale.
  2. Mânancaţi floricele. Ce poate fi mai simplu decât să includeţi floricelele ca o gustare? Potrivit studiilor, consumul regulat de floricele asigură organismului, în medie, 2-3 porţii de cereale integrale zilnic; în timp ce persoanele care evită acest tip de hrană, asimilează mai puţin de o porţie din alimentaţia zilnică.
  3. Optaţi pentru consumul boabelor întregi de cereale integrale. Gustările reprezintă o treime din dieta zilnică: alegeţi să mânancaţi sănătos! Verificaţi eticheta, întrucât, chiar dacă un produs conţine cereale, acesta poate fi bogat în calorii, grăsimi şi sodiu.
  4. Începeţi ziua cu un bol de cereale integrale. Nu subestimaţi importanţa unui mic dejun hrănitor, mai ales dacă conţine cereale. De reţinut! Atunci când un produs conţine cereale integrale este posibil să nu fie întotdeauna sănătos.
    Citiţi eticheta şi evitaţi produsele care alături de cereale integrale conţin zahăr. Cu cât mai puţin zahăr, cu atât mai bine!
  5. Utilizaţi cereale integrale atunci când gatiţi. La prepararea pâinii puteţi realiza compoziţia dintr-un amestec de făină integrală şi faină albă. Astfel, cantitatea de cereale integrale din produsele consumate va creşte.
  6. Alegeţi orezul brun, grâul şi pastele integrale. Gătiţi o cantitate mai mare de orez brun, deoarece poate fi păstrat la frigider, şi îl puteţi consuma timp de 4-5 zile, în cazul în care timpul dvs. este limitat. Încercaţi să gătiţi paste din cereale integrale sau chiar puteţi face un mix de cereale rafinate şi cereale integrale.
  7. Experimentaţi diverse tipuri de cereale integrale. Vizitaţi magazinele care comercializeaza astfel de alimente şi incercaţi să vă familiarizaţi cu varietăţile de cereale integrale existente. Puteţi încerca risotto, salatele care conţin cereale integrale, mâncăruri făcute cu orz sau ovăz, orez brun, mei, quinoa sau sorg. Pentru a le îmbunătăţi gustul, unora dintre acestea le puteţi adăuga condimente naturale sau iaurt.
  8. Obişnuiţi-vă copiii, încă de mici, cu gustul cerealelor integrale. În cazul copiilor mai mari, puteţi încerca făina din grâu integral şi produsele alimentare care au arome cu care aceştia sunt familiarizaţi: pâine prăjită, pilaf de orez brun cu legume, supe, mâncăruri gătite, pizza cu aluat din făina integrala, etc.

Cerasus vă recomandă sucurile obţinute din plante verzi precum:

Leave a Comment

Scroll Up