Exerciţii fizice de recuperare postnatală

 

Exerciţiile fizice efectuate în mod regulat oferă proaspetei mame o diversitate de avantaje, între care o întoarcere mai rapidă la forma fizică de dinaintea sarcinii şi o capacitate mărită de a face faţă nevoilor nou-născutului.
Înainte de a începe un program de exerciţii de recuperare postnatală trebuie să vă consultaţi întotdeauna doctorul. Factorii individuali sunt cei care decid dacă o lăuză este sau nu aptă pentru exerciţiile fizice.

De exemplu, în anumite cazuri femeile sunt sfătuite să aştepte până după controlul postnatal de şase săptămâni. În alte cazuri, mai ales atunci când este vorba de femei care au practicat regulat exerciţiile fizice pe parcursul sarcinii, ele pot fi apte să reînceapă programul de exerciţii fizice zilnice chiar mai devreme, probabil la o săptămână sau două după naştere.

Avantajele exerciţiilor fizice postnatale

✅ Revenirea la forma fizică de dinaintea sarcinii este mult mai rapidă

✅ Mama are mult mai multă energie pentru a putea face faţă necesităţilor bebeluşului

✅ Depresia şi stresul se reduc

Care este forma fizică de după naştere ?

Dacă o femeie este la prima naştere, ea poate să rămână şocată de modificările pe care le-a suferit corpul sau după naştere. Pântecele femeii însărcinate arată plin, rotund şi cu pielea întinsă, dar după naştere el arată ca o minge de plajă dezumflată, fără tonus muscular. Acest lucru este foarte normal şi nu trebuie să constituie un motiv de panică. Pe parcursul următoarelor săptămâni, uterul se va contracta şi va ajuta pântecele să se aplatizeze. Exerciţiile fizice postnatale pot ajuta în continuare la obţinerea formei fizice pe care femeia a avut-o înainte de naştere, dar acest lucru poate dura câteva luni.

Acordaţi-vă mai întâi o perioadă de recuperare

Naşterea unui copil implică o solicitare deosebită a organismului, chiar dacă femeia a avut parte de o naştere uşoară şi fără complicaţii. Se impun următoarele sfaturi:

• Nu vă simţiţi obligate să efectuaţi anumite exerciţii fizice dacă nu vă simţiţi în stare. Ascultaţi-vă corpul! În prima săptămână şi chiar mai mult, este mai important să vă odihniţi şi să vă petreceţi timpul numai în compania copilului, decât să vă petreceţi timpul în parc, alergând
• Sarcina afectează muşchii abdominali. Este important ca înainte de a începe un program riguros de recuperare a musculaturii abdominale să fiţi sigură că aceasta s-a vindecat complet. Pentru a verifica acest lucru, întindeţi-vă pe spate şi puneţi o mână pe abdomen. Expiraţi, ridicaţi-vă capul şi umerii de pe podea şi apăsaţi-vă pe burtă. Căutaţi prin palpare orice gol existent în muşchii abdominali. Dacă nu sunteţi destul de sigure, consultaţi-vă doctorul!
• Ţineţi minte că ligamentele şi articulaţiile vă sunt încă slăbite în următoarele trei luni, aşa că evitaţi să faceţi exerciţii ce implică un grad mare de dificultate şi care vă solicită să faceţi mişcări bruşte.

Exerciţiile după naşterea prin cezariană

Operaţia de cezariană presupune naşterea copilului printr-o incizie chirurgicală în peretele abdominal şi uter, care este apoi cusută. Trebuie să urmaţi îndeaproape sfaturile medicului, dar puteţi ţine seamă şi de câteva recomandări generale:

• Pentru a reduce riscul formării cheagurilor de sânge, asistenta din spital vă poate cere să executati anumite mişcări din picioare şi exerciţii de respiraţie. Urmaţi întocmai toate sfaturile
• După ce aţi ieşit din spital, urmaţi pas cu pas toate sfaturile date de medic
• În general, în primele trei zile trebuie evitată orice activitate fizică
• Timp de câteva săptămâni trebuie să evitaţi să căraţi greutăţi
• În timpul primelor săptămâni, exerciţiile aerobice regulate nu sunt recomandate – cel mai bine este să asteptaţi până după controlul de şase săptămâni.

Alăptarea la sân şi pierderea în greutate

Concepţia potrivit căreia toate femeile care alăptează la sân pierd în greutate este falsă. De fapt, unele femei chiar iau în greutate în timpul alăptării. Nu există cercetări riguroase în acest sens, dar se pare că femeile cele mai predispuse să piardă în greutate în timpul alăptării sunt cele mai tinere şi care au luat în greutate mai puţin decât este recomandat în timpul sarcinii. Cel mai bun sfat este să vă bazaţi pe o activitate fizică intensă şi pe un regim alimentar adecvat pentru a scăpa de kilogramele în exces, decât să speraţi că alăptatul la sân va ajusta convenabil numărul kilogramelor în exces.

Găsiţi-vă timp pentru exerciţiile fizice

În cazul în care copilul dumneavoastră doarme foarte puţin în timpul zilei, veţi găsi cu greutate timpul şi energia necesare efectuării cu regularitate a unor exerciţii fizice corespunzătoare. Iată câteva sfaturi:

• Nu vă stresaţi prea mult dacă nu vă puteţi acorda timpul necesar pentru gimnastica de întreţinere. Faceţi tot ce vă stă în putinţă, dar nu uitaţi că o sa aveţi mult mai mult timp pentru dvs. o dată ce copilul îşi va stabiliza programul de viaţă
• Exerciţiile pentru întărirea musculaturii abdominale şi a bazinului pot fi efectuate şi în timp ce vă indeletniciţi cu alte ocupaţii, fie că staţi jos sau în picioare
• Plimbaţi-vă mai bine copilul în carucior, decât să ieşiţi cu el în excursii scurte cu maşina
• Procuraţi-vă casete video care prezintă programe de exerciţii fizice postnatale. Ar fi o idee bună să aveţi şi câteva casete care oferă şi programe scurte pentru gimnastica de întreţinere (de circa 15-30 minute), pentru a nu fi nevoite de fiecare dată să vă găsiţi o oră întreagă liberă pentru aceste exerciţii
• De fiecare dată, când cineva vă oferă ajutorul, de exemplu să stea cu copilul dvs., acceptaţi propunerea. Folosiţi timpul respectiv pentru a face aceste exerciţii, asta în cazul în care nu simţiţi mai mult decât oricând nevoia de a dormi
• Un regim alimentar sărac în calorii vă poate ajuta să scăpaţi de kilogramele în exces. Cereţi sfatul doctorului sau nutriţionistului dvs.

Exerciţii generale şi recomandări

Este necesar să cereţi sfatul medicului dvs., dar se impun şi câteva sfaturi generale:

• Purtaţi un sutien adecvat care să vă susţină pieptul
• Nu faceţi exerciţii care vă pot cauza probleme la piept
• Faceţi exerciţii după ce alăptaţi şi nu înainte de alăptare, când aveţi sânii plini de lapte şi grei
• Încercaţi să faceţi exerciţii trei sau patru zile pe săptămână
• Dacă vi se taie respiraţia sau ameţiţi în timpul exerciţiilor, încetiniţi ritmul sau opriţi-vă
• Dacă observaţi vreo schimbare în scurgerile vaginale postnatale, cum ar fi o schimbare de culoare sau de consistenţă, consultaţi-vă imediat doctorul. Este posibil ca gama de exerciţii efectuată să fie prea solicitantă
• Nu vă asteptaţi la rezultate miraculoase într-un timp prea scurt. Multe femei întâmpină dificultăţi în a pierde kilogramele în plus, imediat după naştere. Acordaţi-vă o perioada mai mare, de aproape un an, pentru a reveni la dimensiunile pe care le-aţi avut înainte de naştere.

Tipuri de exerciţii recomandate

Programul de exerciţii postnatale recomandat poate cuprinde:

• mersul pe jos în ritm alert
• înotul
• exerciţiile de aerobic în apă
• yoga
• exerciţii aerobice cu impact scăzut asupra organismului
• mersul pe bicicletă.

Ce să mai ţineţi minte

• Înainte de a începe un program de exerciţii de recuperare postnatală trebuie să vă consultaţi întotdeauna doctorul.
• Nu este adevărată concepţia potrivit căreia toate femeile care alăptează pierd în greutate.
• Nu vă stresaţi prea mult dacă nu vă puteţi acorda timpul necesar pentru gimnastica de întreţinere  – veţi avea mai mult timp  pentru dumneavoastră când bebeluşul îşi va stabiliza programul de viaţă.