Blog

Nevoile nutriţionale speciale ale femeilor

Sarcină afectează nevoile nutriţionale ale femeilor: menstruaţia, sarcina, alăptarea şi menopauză sunt stări caracteristice capacitatii de reproducere a femeii. Dar tot aceste stări afectează şi tipul de hrană necesar femeii pentru a supravieţui cu bine acestor încercări şi schimbări ce au loc în organismul ei.
Specialiştii australieni, în urma unui amplu studiu difuzat şi pe net, au stabilit că există numeroase legături între nevoile nutriţionale şi aceste stări caracteristice femeilor.

Hrană şi sindromul premenstrual

Afluxul de hormoni din ciclul menstrual al femeii are un mare impact asupra corpului şi stării psihice a femeii. Înaintea menstruaţiei femeile sunt mai energetice, dar unele dintre ele au pofte la începutul acestei faze. Hrana bogată în proteine poate potoli aceste pofte, dar nu trebuie să uităm de alte grupuri nutriţionale, mai ales carbohidraţii, care ar trebui să fie prezenţi la fiecare masă.

Specifică pentru această perioadă din ciclu este şi retenţia de lichide deoarece unii hormoni pot induce reţinerea de săruri în organism. Cu cât reţinem mai mult sodiu, cu atât reţinem mai multe lichide în ţesuturi. Pentru combaterea acestui lucru trebuie să consumăm mai multe produse bogate în calciu şi plante verzi. Alte simptome ale sindromului premenstrual sunt oboseala, constipaţia, dispoziţie schimbătoare. Pentru a uşura aceste afecţiuni trebuie să consumăm multe fructe şi legume, cereale integrale, peste şi trebuie redus consumul de zahăr, sare, carne, grăsimi animale, alcool, cafea şi tutun. S-a demonstrat de asemenea că vitaminele din grupul B, în special vitamina B6, ca şi exerciţiile fizice uşoare, ca mersul pe jos în fiecare zi, reduc mult aceste simptome.

Fierul şi anemia

Fierul este mineralul care, împreună cu alte substanţe, crează hemoglobina, cea care transportă oxigenul din sânge. Femeile au o nevoie mai mare de fier decât bărbaţii, de circa 16 mg/zi pentru a compensa pierderea din timpul menstruaţiei, cam 1 mg/ zi de sângerare.

Carenţa de fier cauzează anemia, aceasta afectând în special femeile. Simptomele anemiei sunt oboseala şi lipsa de aer. Această deficienţă se poate traduce la femeile însărcinate şi prin riscul de a naşte prematur sau copii foarte slabi şi cu sănătate şubredă. Putem asimila fier din ficat, carne, gălbenuşuri de ou, legume, nuci şi plante verzi, iar produse ca fibre, alcool şi acidul tanic din ceai pot inhiba aceasta asimilare.

Vitaminele şi mineralele în timpul sarcinii

Efortul neobişnuit depus de o femeie însărcinată poate cauza deficienţe dacă mamă nu-şi schimba dieta. Femeile însărcinate au nevoie de 140 kcal în plus, ceea ce poate fi atins dacă mănâncă puţin mai mult în fiecare zi. Lipsa de calciu este una dintre deficienţele întâlnite la femeile însărcinate deoarece acesta este transferat din mesele mamei către fetus.

De aceea trebuie mărit consumul de calciu pentru a conserva masa osoasă a mamei, dar satisfăcând şi nevoile foetusului. Sursele de calciu sunt produsele lactate.
O altă deficienta ar putea fi cea în acid folic deoarece nevoia de acid folic în timpul sarcinii se dublează, acest acid fiind necesar pentru dezvoltarea şi creşterea celulelor. Cercetările au demonstrat că o astfel de deficienţă la începutul sarcinii poate cauza defecte ale tubului neural al copilului. Surse: verdeţuri, pui, ouă şi cereale.
Zincul este vital pentru menţinerea sănătăţii celulelor. Dar suplimentele de fier pot interveni în absorbţia zincului astfel încât este necesar şi un supliment de zinc la femeile însărcinate. Surse: carne, ficat, ouă şi fructe de mare.

Alăptarea şi deficienţele ei

Nevoile nutriţionale cresc foarte mult în timpul alăptării, 500-800 kcal. Cele mai importante produse din hrana din această perioadă sunt proteinele, calciul, vitamina C, acidul folic, zincul, magneziul, vitamina B6 şi lichidele. Femeile care alăptează pot suferi de carente de calciu şi fier, ceea ce poate fi contracarat prin mărirea cantităţii de calciu şi fier asimilata prin hrana, dar şi prin suplimente.

Osteoporoza şi calciul

Osteoporoza este o boală ce cauzează subţierea oaselor, care devin slabe şi uşor de fracturat. Cele mai expuse acestei boli sunt femeile după menopauza, deoarece nivelul de estrogen este redus. Aceasta afecţiune poate fi cauzată de lipsa de calciu în timpul anilor de creştere, dietă şi exerciţiu fizic, cure de slăbire şi proteinele de origine animală. Rezistenţa oaselor depinde în mare măsură de cantitatea de calciu asimilată în tinereţe. Estrogenul, exerciţiul fizic, fumatul şi dietele pot afecta absorbţia calciului, ca şi sărea, cafeaua şi alcoolul. Proteinele de origine animală consumate în cantităţi uriaşe măresc pierderea de călâu prin urina.

Vitamina D şi calciul

Asimilarea calciului se măreşte datorită vitaminei D, iar metabolismul oaselor este normal. Surse: peste, ouă, ficat, lactate, lapte de soia, seminţe de susan.

Fitoestrogenul poate imita efectele benefice ale estrogenului

Fitoestrogenul este o substanţă asemănătoare estrogenului şi care se găseşte în anumite plante comestibile ca cerealele integrale, linte, seminţe de susan, nuci, migdale, legume ca soia şi mazărea, ceaiurile de plante şi uleiul de măsline. Estrogenul este un hormon care este foarte necesar pentru sănătatea organismului. Există o legătură între nivelul ridicat sau scăzut de estrogen şi bolile de inimă, cancer, osteoporoza şi menopauza.

Fitoestrogenul :

✅ poate imita efectele benefice ale estrogenului când nivelul acestuia este scăzut

✅ poate juca rolul de antiestrogen pentru a opri efectele dăunătoare ale nivelului ridicat de estrogen;

✅ este de asemenea un bun antioxidant;

✅ controlează activitatea mai multor enzime care cauzează boli;

✅ lupta împotriva efectelor poluării şi estrogenilor sintetici.

Hrana bogată în fitoestrogen:

✅ ne poate ajuta să reducem riscul apariţiei cancerului de sân, de piele, de intestine etc.;

✅ controlează nivelul colesterolului din sânge;

✅ îmbunătăţeşte flexibilitatea vaselor de sânge şi previne formarea de cheaguri;

✅ scade tensiunea;

✅ menţine nivelul de estrogen care previne bufeurile asociate cu menopauza şi uscarea vaginului o dată cu înaintarea în vârstă;

✅ menţine funcţiile creierului;

✅ menţine flexibilitatea pielii.

Surse: linte, lapte de soia, proteine vegetale, nuci, legume şi uleiul de măsline.

De reţinut:

✅ Deficienţele de fier şi calciu sunt foarte dese la femei;

✅ Vitamina B6 poate alina simptomele sindromului premenstrual;

✅ Alimente că ceaiul, alcoolul, cafeină şi sărea pot interveni în absorbţia şi eliminarea unor minerale importante.